一過性の不眠とは、一時的なもので、数日〜数週間程度続くだけで、長引くことのない不眠のことです。

一過性の不眠の原因はさまざまです。

たとえば、騒音や温度・湿度の不快感などの環境的な要因によるもの。

時差ぼけなどのように睡眠時間が変化したことによるもの。

家族の不幸など、精神的に大きなストレスかかったことによるもの。

入学試験や大事な会議など、緊張感によるもの。

一過性の病気が原因のもの。

このように、一過性の不眠は、気持ちが高ぶったときや気がかりなことがあるときに起こります。

もちろん、眠れないときはとてもつらいと思いますが、自分でもその原因が分かっているし、ほとんどが数日すれば解消するので、慢性的な不眠に比べて、そんなに問題はないと言えます。

ところで、なぜ、精神的なストレスや気がかりな事があると不眠になってしまうのでしょうか？
人間は本来、体内時計の働きによって、生活のリズムが整っていれば、自然と決まった時刻には眠気を感じ、入眠することができるのです。

ところが、心配事をかかえていると、脳が覚醒し続けるように働き、なかなか眠ることができなくなってしまうのです。

なぜそのようなとき、覚醒し続けようと脳は働くのでしょう。

それは、私たちの祖先の代まで逆戻ります。

まだ洞窟などで生活していた私たちの祖先は、恐ろしい肉食動物に襲われるのではないかという、危険と隣りあわせで毎日生活していました。

そんな環境の中では、決してゆっくり眠っていられるわけはありません。

そのことから、人間は生命を守るために、心配事があるときに、脳が眠ってしまわないような仕組みをつくりあげたのです。

そのメカニズムが、この現代社会においても残って働いているのです。

睡眠障害の影響は、身体面や精神面、そして行動面に現れてきます。

まず、身体面への影響ですが、不眠によって体力の低下につながります。

これは、寝ている間に蓄える必要のあるエネルギーを、しっかりと蓄えることができないからです。

また、睡眠障害により、自律神経やホルモンのバランスが崩れて、免疫力が低下してしまいます。

そのため、他のさまざまな症状を引き起こしたり、持病が出やすくなることもあるので注意が必要です。

次に、睡眠障害が精神面に与える影響です。

睡眠が充分に取れないことで、落ち着きがなくなり、不安で気持ちが暗くなり、怒りやすく、疲労を感じ無気力になるなどの症状を伴う場合があります。

さらに、吐き気を催したり片頭痛が起きたり、食欲が低下する場合もあります。

行動的な影響としては、判断力や注意力が低下してしまい、失敗をしやすくなります。

そして、作業する時間や手間が、必要以上にかかってしまいます。

人とあまり接することもなくなったり、仕事などでミスを多くすることもあります。

睡眠障害の影響で、事故を起こす率が高くなり、交通事故を起こしてしまうこともあるので、大変注意が必要です。

このように、睡眠障害は多岐に渡り影響を与えます。

だから、睡眠障害と疑われたら、自分の生活を向上させるために、なるべく早く専門の病院で相談に乗ってもらうことが大切です。

アメリカのある報告によると、1979年に起きたスリーマイル島の原発事故や、1986年のスペースシャトル・チャレンジャー号の爆発事故 、そして1986年に起きたチェルノブイリ原発事故という大事故は、関係者が睡眠不足であったことが直接的な原因となったと指摘しています。

睡眠が充分にとれないと、集中力が欠け、とっさの判断力ができなくなり、思いがけない失敗を起こすことがあります。

電車やバスなどの運転手や、機械を操作するオペレーターなど、職業によっては人の命にかかわる場合もあるのです。

重大な事故を引き起こさないためにも、睡眠についてしっかりと認識しなければいけません。

多くの調査の結果、睡眠不足の人は交通事故を起こす確率が、よく眠っている人に比べ2〜3倍となっています。

また、アメリカでは睡眠障害によって引き起こされる、交通事故などの経済的損失は、年間460 億ドルにものぼるようです。

たかが睡眠不足と軽視してはいけないことが、この巨額のデータ結果からもわかると思います。

アメリカでは、人口の約15％の4,000 万人という多くの人たちが、睡眠に関しての異常をもっています。

これにより、アメリカでは「国立睡眠障害センター」が設立されました。

ここを拠点として、睡眠についての研究や医学的な教育、また、一般の人々にも理解してもらうような活動を展開しています。

そのほかアメリカでは、24時間操業している工場において、働いている人々の健康を重視し、事故が起こらないように努めています。

日本ではまだ、睡眠障害や不眠症を個人的な問題だから、と片づけられてしまうことが多いようです。

しかし、社会的に影響を与えることについて、日本でも催眠障害についてもっと考えなければいけないのです。

しかし、寝る前に飲む「寝酒」を続けると、快適に眠ることができなくなることがあるので注意が必要です。

アルコールを飲むことで、寝付きがよくなることは確かですが、夜中に目が覚めてしまうことが多いです。

アルコールを飲むと、眠りの一定のリズムが崩れ、このような現象が起こるようです。

また、寝酒を習慣にしていると、そのうちに大量のアルコールを取らないと眠れなくなることもありま。

寝付きの悪くアルコールに頼ってしまう人は、健康のことを考えると、睡眠薬を服用することの方が、健康に良いでしょう。

最近では、作用時間が短い優れた睡眠薬が開発されているようです。

悩んでいる人は、医師に相談してみてください。

人間には体内時計があり、夜になれば眠くなり、朝には目覚めるという活動サイクルをもっています。

朝、目覚めたときに目の中に太陽の光を入れることで、脳の体内時計が感知するのです。

この時点から、ホルモンの分泌により、一定時間がたつと眠気がくるようになっています。

だから、夜良い寝付きができるためには、朝、たっぷりと太陽の光を浴びることが大切なのです。

また、昼間には、活動をしっかりとして、身体を適度に疲れさすことも、良い睡眠に効果的です。

逆に、夜更かしを極端にすることで、体内時計が狂ってしまい、睡眠障害につながります。

また、たとえ生活リズムを守ったとしても、寝る前にカフェインの入った飲み物（コーヒーや紅茶、ウーロン茶など）を飲むと、目がさえて眠れなくなってしまいます。

どうしても飲みたい人は、飲む時間と量を気にしながら、ほどほどに飲んでください。

さらに、寝る前に喫煙することも、眠れなくなる原因になるので注意が必要です。

寝ている間は、胃や腸も休んでいるので、寝る前の２時間以内は、食事は極力避けたいものです。

職場や近所付き合い、親戚との人間関係など、いろんな場面でストレスを感じ、それにより、不眠（睡眠障害）になってしまうことが多いです。

また、経済の発展により、昼も夜も働かなければならないなど、現代では、睡眠のリズムが乱れる原因がたくさんあります。

不眠の治療には、睡眠薬を使う方法があります。

日本では、医師の処方箋がないと、睡眠薬を手に入れることはできません。

不眠で悩んでいる人の中には、うつ病など他の病気によって、不眠が起きている人もいます。

だから、医師の診察を受ける必要があるのです。

不眠の症状や、原因がわかっているのなら、それを医師に伝えると、適切な睡眠薬を処方してくれるでしょう。

睡眠薬は、今から30年以上前は、だんだんと薬の効き目が落ちたり、薬を止めることができなくなったりといった、強い副作用が伴っていました。

そのため、「睡眠薬」と聞くと今でも、怖くて手が出しにくい薬だと、誤解して捉えている人が少なくありません。

しかし、副作用が少なくて安全な睡眠薬が、1960年代以降に開発されました。

そして、現在、睡眠障害の治療で使用されている薬は、新しくて安全な薬ですから、しっかりと医師の指導を受けて服用すれば、ほとんど心配する必要はいりません。

また、最近では、すっきりと朝目覚めることのできる、新しい睡眠薬も開発されているので、不眠で困っている人は、医師に相談されるといいでしょう。

明る過ぎたり、周りがうるさかったりすると、脳が刺激されてしまい、うまく眠りに入ることができなくなります。

また、暑過ぎたり、逆に、寒過ぎたりしても熟睡することができません。

だから、部屋の温度・湿度に気をつけることも、安眠の重要な条件なのです。

寝室は、1日のうちで長い時間を過ごす場所です。

眠るためだけの部屋ですが、リラックスできる空間をつくるためには、インテリアにこだわったり、部屋の雰囲気を工夫してみてください。

それだけで、快適な睡眠ができるようになるかもしれません。


夜間は生活音が少なくなり、小さい物音でも入眠できない原因となります。

外の騒音が気になる場合は、サッシを二重にしたり、雨戸を閉めたり、カーテンを厚手のものに替えて、防音対策を心がけてください。

家族で協力して快適な空間をつくることが必要なのです。

また、温度や湿度を調整することも大切です。

もっとも理想的とされる室温は、夏が25℃で冬は15℃です。

湿度は、季節を問わず50%といわれています。
エアコンなどを使って温度を調節するときの目安は、冷房なら25〜28℃で、暖房なら18〜22℃です。

ただし、冬場は空気が乾燥するので、ずっと暖房をつけ続けないで、換気や保湿器などで湿度を調整してください。

このように、寝室を少し工夫することで、快適に眠ることができる場合もあります。

寝室の環境を見直して、自分のもっとも落ち着く、快適な雰囲気の寝室にしてみてください。

そして、口内の軟部組織が振動することで起こる音が「いびき」なのです。

年齢が上がるほど、いびきをする人は多くなり、一晩の間に一回はいびきをかく人は、60代では男性が60%、女性が45%だそうです。

また、お酒を飲み過ぎたときや、非常に身体が疲れているとき、扁桃腺炎や鼻炎などの病気のときも、いびきをかきやすいです。


いびき対策としては、いくつかの方法があります。

寝るときは、あおむけで寝ると気道が狭くなるので、横向きに寝るようにしましょう。

また、気道を確保しやすくするために、高めの枕にするのも効果的です。

生活習慣の面で、見直すことも大事です。

肥満気味ならばダイエットを心がけたり、お酒の飲みすぎの人は控えめにするようにしましょう。

いびきには、心配のないいびきと、危険ないびきがあります。

軽いいびきなら、他の人に迷惑を与えてしまうかもしれませんが、健康上では特に心配しなくてもよいです。

しかし、中には「睡眠時無呼吸症候群」という睡眠障害にかかっている人もいます。

この病気は、寝ている間に、10秒以上の無呼吸の状態が続き、それが1晩の内に30回以上も起きる病気です。

この病気の人は、大きないびきをしたあとに、急にいびきが止まって無呼吸の状態になります。

そしてその後、「ヒュー」という空気が抜けたような音がしたり、「グググッ」というような大きないびきをするようなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

無呼吸の時は、酸欠状態にあり、動脈硬化や高血圧などの原因になります。

また、心不全や脳梗塞などの重大な病気になる場合もあるので、非常に注意が必要です。

近くのかかりつけの病院でも、相談に乗ってもらえると思います。

あなたのことをよく知っていると思うので、生活面でのアドバイスをしてもらったり、場合によっては睡眠薬を処方してもらえるでしょう。
それでも、症状がなかなかよくならない場合は、睡眠障害を専門としている病院を紹介してもらいましょう。

病院で受診する前に、自分の不眠の状態を整理してメモしておくと、診察がスムーズに進められます。

眠れなくなったのはいつ頃からか、不眠となった原因はあるか、眠りにつくまでにどれくらい時間がかかるか、不眠以外の別の症状はないか、などが診察で問われます。

これらのことを、整理しておくとよいでしょう。

また、身体の状態でどこか異変がないかも、よく確認しておくと良いです。

睡眠障害を訴える人には、寝不足が原因の不眠とは別に、うつ病や日中に強い眠気に襲われるナルコレプシー、睡眠中に手や脚がけいれんする周期性四肢運動障害などの病気の場合もあります。
　

睡眠中の症状は、自分ではほとんど気づかないことが多いので、家族や周りの人たちに協力してもらって、寝ているときの様子を確認してもらってください。

そして、問題のある場合は、その症状を明確に医師に伝えることが大切なのです。

中高年のうつ病の原因は、職場でのストレスなどの影響が多いようですが、13歳以下の子供の10%や、幼児の5〜10%がうつ病という驚くべきデータもあります。

また、うつ病の患者が増える季節は、秋から冬の間といわれています。

原因はわからないが、体の調子がなんとなく良くない「仮面うつ病」を含むと、とても多くの人が悩んでいる病気なのです。

うつ病の主な症状は、全身がだるくなり、疲労感があり何もやる気が出なかったり、イライラしたり、めまいや頭痛、動悸がするなど、さまざまですが、共通する症状では睡眠障害が起こります。

うつ病は、セロニンなどの脳内の神経伝達物質に異常が起こり、発症するといわれています。

セロトニンは、身体があたる太陽光線の量が多いと分泌されるようになります。

それにより、気持ちを高めて活動的にさせるのです。

それとは逆に、光線量が減少すると、メラニンが多くなり、感情を抑えて体を休ませます。

一日の日照リズムのバランスが崩れると、睡眠障害が起き、ついにはうつ病となってしまうのです。

そのため、最近では、光療法が日照リズムを改善させるのに効果があると、注目されています。

光療法とは、活発に活動する時間帯に、1時間ほど強い光線を浴びることによって、セロトニンの分泌量を増やし、体内時間を正しいものに回復させようというものです。

光療法を受けた人の多くが、気持ちが晴れ晴れとして元気になり、そのうちにうつ病もだんだんとよくなるそうです。

また、軽いうつ病の時期には、朝と夕方の日光浴だけでも、とても効果があるようです。

でも、その眠気が耐えられないほどだったり、毎日続くような場合は、病気の可能性があるかもしれません。

昼間に眠くなるなんて、緊張感がないと思われたり、眠くなることと病気がつながらず、それが病気だということが気づきにくいことが多いです。

睡眠障害のひとつ、過眠症（ ナルコレプシー）という病気の主な症状は、昼間でも突然と強い眠気がきて、眠り込んでしまうという睡眠発作などです。

重要な商談や試験の最中にもかかわらず、眠気がくることが多かったら注意しなければいけません。

副症状としては、情動脱力発作という症状が起きます。

たとえば、怒ったり笑ったりするときに、力が体中から抜けてしまったり、倒れこんでしまうことがあります。

このような症状がみられる場合や、耐えられないような眠気が2〜3ヶ月もの間続くときには、過眠症の可能性があるでしょう。


過眠症になる原因は、なりやすい遺伝的な体質と、環境因子（ストレスなど）が重なることで起こるようです。

しかし、ほとんどが確実な原因が分かりません。

また、手術や頭部に外傷を受けたり、睡眠不足が長く続いたときなどの、身体的に大きなストレスがかかった直後に発症することがあります。

過眠症の対処法としては、夜によく睡眠をとることが大事です。

それでも昼間に強い眠気がくるときは、かかりつけの内科や神経内科精神科、睡眠外来で診断を受けてください。

情動脱力発作とは、怒ったりしたときなど、興奮した時に体中の力が抜けて、膝がガタガタすることで、持っていたものを下に落としてしまうことがあります。
また、声を出すための筋肉や顔の筋肉まで力が入らず、言語がうまく話せなくなることもあるようです。

睡眠麻痺とは、入眠するときに幻覚と金縛りが起こる状態です。

覚醒から睡眠への移行期に、突然体に力が入らなくなり、声も出せなくて、体がどうしても動かないといった、いわゆる「金縛り」の状態です。

これも、発病する初期の段階によく起こることです。

時には、呼吸困難に近い感じがすることもあります。

多くの場合、幻覚を見たり恐ろしい夢を見ます。

入眠時幻覚とは、入眠時の半分起きて半分寝ているような時に、とてもはっきりとした夢のような幻覚を見るのです。

誰かが、鍵のかかったドアを開けて、部屋の中に入って来たとか、自分の体の上に乗っかってくるとか、凶暴な動物に襲われるなどの、生々しくて現実的な幻覚を見たり、幻聴を聞いたり、触られる感じがします。

あるいは、自分が飛んで窓から外へ出て行くという、浮遊感覚が起こることもあるようです。

自動症とは、自分では眠いという自覚がないのに、行動したことを全く覚えていない状態です。

夜間の熟睡困難は、睡眠サイクルが乱れることで夜熟睡できないことです。

はっきりとした夢を見ることで、熟睡感が得られないのです。

過眠症では、大脳が覚醒時に近いレム睡眠が頻繁に起こっています。

そのため、熟睡できません。

夜間の熟睡困難によって、頭が重く感じたり、頭痛がしたり、複視などの原因にもなります。

この睡眠障害を、睡眠相後退症候群といいます。

このような経験をした人は多いと思います。

たとえば、前日に夜更かししたことで、朝寝坊をしてしまい、その日の夜も早く寝付けず、そのまま夜型の生活になってしまうようなことです。

それがとてもひどい人は、本人では直そうと努力していても、必ず、毎日少しずつ時間がずれていき、2〜3週間に一度は起きれずに、学校や仕事にも行けなくなることがあるようです。

ただこの病気は、それが生活習慣の乱れなどから生じることも多く、確かな原因がわかれば、すぐに解決できるようです。

人間は、もともと約24時間のリズムで生活しています。

しかし、このリズムは、さまざまな環境因子で毎日修正されています。

たとえば、朝早い時間に日の光に当たれば、そのリズムは短くなります。

逆に、夜遅くに日の光に当たれば、リズムは長くなるのです。

そして、昼前後に光に当たっても、あまりリズムの変化はありません。

そのため、明るい部屋で夜更かししてテレビを見て、次の日の朝は寝坊して、光に当たるのが10時頃では、体内の時計は確実に遅れてしまうということです。

健康ならば、多少夜更かししても、次の日に早起きすれば、また体内時計を進められ、正しい24時間に調節することができるのです。

24時間のリズムが乱れて、悪循環になっている場合は、それをどこかで止めなければいけません。

最も理想的なのが、悪循環をリセットする日を設け、その期間は早寝早起きをすることです。

そして、その期間は１時間程度太陽の光を浴びるようにします。

リセットできたら、その後も、また悪循環にならないように、規則正しい生活を心がけましょう。

そして、ベッドに入っても、あまり考えすぎると、なかなか寝つけないこともあります。

快適に眠るには、心も体もリラックスしていないといけません。

そこで、快適にグッスリ眠ることができる方法グッズを少し紹介します。

まずは、心地よい香りが眠りを誘う、アロマテラピーです。

ポプリは、器などに入れて枕元に置きましょう。

小さな袋にポプリを入れて、枕カバーの中などに入れておくのも良いです。

お香やアロマキャンドルは、好みのお香をアロマポットに入れて、自分だけのリラックスできる空間を楽しんでください。

お風呂でも、好きな香りの石鹸や、入浴剤を使うことでリラックスできると思います。

足湯をすることもリラックスできます。

また、クラッシックのような、心地よい音楽を流して眠るのもひとつの方法です。
クラッシックでなくても、自分が気に入った曲が一番効果的でしょう。

無理に、癒し効果のあると謳われる曲を選んでも、好みの曲でなえれば効果はありません。

次は、眠気を誘う飲み物を紹介します。

ハーブティーはカフェインが入っておらず、副交感神経の働きを促して、心も身体もリラックスさせます。

ハーブティーは種類が豊富で、風邪の予防にもなるローズヒップティーや、リラックス効果の高いラベンダーはおなじみです。

そのほかに、カモミールは血行を良くし、鎮静作用もあるのでおすすめです。


また、牛乳にも睡眠を促す効果があります。

牛乳に多く含まれるカルシウムは、イライラを取り除き、精神を安定させる効果もあります。

ハチミツを入れてほんのり甘いミルクにしたり、きなこやゴマを入れてみたり、ひと工夫して、あなた好みの癒しドリンクを作ってみてください。

2つ以上のタイムゾーン（時間帯）を短時間のうちに移動すると、人間の睡眠サイクルは狂ってしまいます。

体内時計は出発地点の時間のままなのに、到着した場所ではまったく違う時間となっているので、脳が混乱してしまい、すぐには現地時間に適応できません。

この状態が「時差ぼけ」で、急性の睡眠障害のひとつなのです。

また、人間の臓器にも独自の時計があります。

そのそれぞれの体内時計が乱れると、不安定なバイオリズムとなり睡眠のペースが狂ってしまいます。

そのため、食欲不振になったり、胃腸の調子が悪くなるなど、さまざまな症状が出てきます。

まず現地では、夜に寝付けなくなります。

ひどいときは、朝まで一睡もできない場合もあります。

眠れたとしても、サイクルは乱れているので、朝までグッスリと熟睡できません。
昼間も集中力がなく、効率が悪くなります。

体の不調に悩まされることもあります。

飛行機でタイムゾーン（時間帯）を多く横断するほど、時差ぼけの症状はひどくなります。

また、太陽の動きとは逆の、東の方向へ飛んだときに、時差ぼけがひどくなり、回復するのにも時間がかかります。

ちなみに、日本からオーストラリアなどは、タイムゾーンをまたがないので、時差ぼけにはなりません。

子供は比較的うまく時差に順応できるようですが、年齢が上がるにつれて、時差ぼけはひどくなります。

また、日常的に運動している人や、健康で規則正しい生活を心がけている人、普段からよく眠れる人は、時差ぼけになりにくいです。

さらに、仕事などで緊張して出かけるのに比べて、楽しんで遊びに出かける方が、時差ぼけの程度が比較的軽くになるようです。

これらの病気で処方される薬の中には、睡眠薬と一緒に服用すると、睡眠薬の分解を遅らせるなどして、強く作用が出てしまうことがあります。

他に薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談してください。

次は、気をつけなくてはいけない食品です。

セイヨウオトギリソウやセイヨウカノコソウを主成分としている、ハーブ系のサプリメントを使用するときは、医師に一度相談する必要があります。

また、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれている食品は注意が必要です。

一部の健康飲料や清涼飲料にも、カフェインが含まれていることがあります。

カフェインには覚醒作用や利尿作用があるので、飲む量や時間に気をつけるようにしましょう。

また、睡眠薬を飲んでいるときには、お酒を飲まないようにしてください。

それぞれの作用が、より強く現れてしまうので危険です。


また、妊娠している方は、決して睡眠薬を飲んではいけません。

睡眠薬は、胎児に悪影響を与える可能性があります。

母親が妊娠中に睡眠薬を常用していて、生まれた赤ちゃんは、睡眠薬の中毒をもって生まれてきた、という報告例が少なくありません。

そのような子供は不眠症で、常に落ち着きがなくて、手足が震える、という症状をもってしまいます。